GI지수 낮은 건강 디저트, 롤드오트 사과 케이크 레시피

 

다이어트나 혈당 관리 중에도 달콤한 디저트를 포기할 필요는 없습니다. 단, 어떤 재료를 선택하느냐가 매우 중요합니다. 오늘은 혈당을 천천히 올리고, 포만감을 오래 유지해주는 롤드 오트를 주재료로 한 사과 케이크 레시피를 소개합니다. 이 케이크는 설탕 대신 알룰로스를 사용하고, 퀵오트가 아닌 롤드 오트를 사용하여 혈당 부담을 줄인 것이 핵심입니다. 먼저 각 재료가 건강에 어떤 도움을 주는지 살펴본 후, 만드는 방법을 안내드립니다.

재료의 건강한 효능

• 롤드 오트 (360g)
  귀리를 쪄낸 뒤 눌러서 만든 곡물로, 식이섬유와 단백질이 풍부하고 혈당지수(GI)가 낮습니다. 특히 롤드 오트는 퀵오트보다 가공도가 낮아 소화 흡수가 천천히 일어나고, 혈당을 천천히 올려 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 이는 체중 감량이나 당 조절이 필요한 사람에게 매우 유리한 특징입니다.
• 저지방 우유 (180ml)
  일반 우유보다 지방 함량이 낮아 칼로리 부담 없이 단백질과 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 뼈 건강에도 도움이 되며, 다이어트 중에도 부족하기 쉬운 영양소를 보완해 줍니다.
• 사과 반 개 (작게 다지기)
  사과는 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하여 장 건강에 도움을 주고, 자연스러운 단맛을 제공합니다. 혈당지수도 낮은 편이라 혈당을 급격하게 올리지 않고, 가공된 당보다 훨씬 건강한 선택입니다.
• 달걀 2개
  양질의 단백질 공급원이며, 케이크의 조직을 부드럽게 만들어줍니다. 또한 포만감을 높여주어 식사 대용으로도 활용할 수 있습니다.
• 베이킹파우더 1작은술
  효모 없이도 케이크를 부풀게 해주는 팽창제입니다. 사용량이 적기 때문에 건강에 큰 영향을 주지 않으며, 간편하게 반죽을 부풀릴 수 있습니다.
• 알룰로스 2큰술
  혈당에 거의 영향을 주지 않는 천연 유래 감미료로, 설탕보다 칼로리가 매우 낮습니다. 체내에서 대부분 배출되기 때문에 다이어트나 당뇨 식단에서도 안전하게 사용할 수 있습니다.
• 소금 한 꼬집
  소량의 소금은 단맛을 더욱 선명하게 해주고, 전체 맛의 균형을 잡아줍니다. 조리용으로 사용되는 아주 소량이므로 나트륨 섭취에 큰 영향을 미치지 않습니다.

레시피

1. 모든 재료를 큰 볼에 넣고 골고루 섞습니다.
2. 반죽을 최소 10분 이상 불려줍니다. 이 과정에서 오트밀이 수분을 흡수해 식감이 부드러워집니다.
3. 전기밥솥 내솥에 올리브오일이나 올리오일을 골고루 발라 케이크가 달라붙지 않도록 합니다.
4. 불린 반죽을 내솥에 붓고, 만능찜 모드로 30분간 조리합니다. 모델에 따라 조리 시간은 다를 수 있으므로, 젓가락으로 가운데를 찔러 반죽이 묻어나오지 않는지 확인해줍니다.
5. 다 익으면 꺼내어 충분히 식힌 후 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다.

 

GI 지수(혈당지수)가 낮은 식품 목록

 

왜 퀵오트가 아닌 롤드 오트를 써야 할까?

같은 귀리로 만들어졌더라도, 가공 방식에 따라 혈당 반응은 크게 달라집니다. 롤드 오트는 귀리를 찐 후 압착하여 만든 형태로, 소화 흡수가 느리고 GI 지수는 55, GL 지수는 13 정도로 낮습니다. 반면 퀵오트는 더 가볍고 쉽게 익도록 가공되어 있으며, GI 지수는 71, GL 지수는 17로 높습니다.

즉, 퀵오트는 혈당을 더 빠르게 올릴 수 있기 때문에, 다이어트 중이거나 혈당을 관리해야 하는 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 이미지에서 비교된 자료에 따르면, GI 지수가 70 이상이면 '높은 혈당지수'로 분류되며, 이는 혈당을 빠르게 상승시킨다는 뜻입니다. 따라서 다이어트를 위한 오트밀 케이크에는 반드시 롤드 오트를 사용하는 것이 좋습니다.

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이 케이크는 설탕 대신 알룰로스를 사용하고, 밀가루 없이 귀리만으로 만들어집니다. 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주면서도 담백하고 자연스러운 단맛이 살아있어, 식사 대용이나 간식으로 부담 없이 즐길 수 있습니다.

건강한 재료로 만든 이 사과 케이크는 다이어트를 하고 있는 사람뿐만 아니라 혈당 관리가 필요한 사람, 아이들 간식으로도 충분히 활용할 수 있습니다.

만들기도 간단하고 맛도 좋은 오트밀 사과 케이크, 지금 바로 한번 시도해보세요.