단백질이 높은 레드렌틸&통밀 파스타 레시피

 

재료의 다이어트 효능

• 레드렌틸&통밀 파스타면
  • 유기농 렌틸콩 분말(60%)과 유기농 듀럼 통밀(40%)로 만들어진 고단백·고식이섬유 파스타다.
  • 100g당 단백질 21.2g이 함유되어 있어 단백질 보충이 필요한 다이어트 식단에 적합하다.
  • 정제된 밀가루보다 혈당을 천천히 올려 포만감 유지에 도움을 준다.
  • 포장지에는 10분 삶으라고 되어 있지만, 12분 정도 삶았을 때도 알단테 식감이 유지되었다.
• 새우 & 가리비 관자
  • 저지방 고단백 식품으로 근육 유지와 단백질 보충에 좋다.
  • 타우린이 풍부하여 체내 나트륨 배출을 돕고 피로 회복에 효과적이다.
• 애호박
  • 수분과 식이섬유가 많아 포만감을 주면서도 칼로리는 낮다.
  • 이뇨 작용을 도와 부기 완화에 효과적이다.
  • 파스타 면 대신 활용하면 탄수화물 섭취를 줄이고 식이섬유를 늘리는 효과가 있다.
• 올리브오일
  • 단일불포화지방산이 풍부해 건강한 지방을 공급하면서도 체지방 축적을 억제하는 역할을 한다.
• 페퍼론치노
  • 매운맛을 내는 캡사이신 성분이 지방 연소를 촉진하는 데 도움을 준다.
• 마늘
  • 알리신 성분이 신진대사를 촉진해 체중 감량을 돕는다.
  • 항산화 효과가 있어 면역력 강화에도 좋다.

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레드렌틸&통밀 파스타와 해산물 애호박 파스타 만들기

재료 (2인분 기준)

• 레드렌틸&통밀 파스타면: 80g (기존 120g에서 줄여 탄수화물 섭취량 조절)
• 애호박: 1개 (스파이럴라이저로 면처럼 가공)
• 새우: 6~8마리 (껍질 제거 및 내장 손질)
• 가리비 관자: 4~6개
• 마늘: 4쪽 (슬라이스)
• 페퍼론치노: 2~3개 (잘게 부숨)
• 올리브오일: 2큰술
• 소금: 약간
• 후추: 약간

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조리 과정

1. 파스타 면 삶기

• 냄비에 물을 넉넉히 넣고 끓인 후 소금을 약간 넣는다.
• 파스타면을 넣고 12분간 삶아 알단테 식감으로 익힌다.
• 체에 밭쳐 물기를 제거한 후 올리브오일(약간)을 뿌려 면이 들러붙지 않도록 해 둔다.

2. 해산물 준비

• 새우는 깨끗이 씻고, 가리비 관자는 키친타월로 물기를 제거한다.
• 중불로 달군 팬에 올리브오일(1큰술)을 두르고 새우와 가리비 관자를 넣어 앞뒤로 노릇하게 익힌다.
• 소금, 후추를 약간 뿌리고 익으면 팬에서 꺼내 둔다.

3. 소스 만들기

• 같은 팬에 올리브오일(1큰술)을 추가하고 마늘과 페퍼론치노를 넣어 약불에서 볶는다.
• 마늘이 노릇해지면 애호박 면을 넣고 살짝 볶는다.
• 소금으로 간을 맞춘다.

4. 마무리

• 삶은 파스타 면을 팬에 넣고, 익혀 둔 새우와 가리비 관자를 넣는다.
• 중불에서 재료가 잘 섞이도록 살짝 볶아준다.
• 필요하면 면수(1~2큰술)를 추가해 촉촉하게 만든다.
• 소금, 후추로 간을 맞추고 접시에 담아 완성한다.

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추가 팁

• 애호박은 너무 오래 익히지 않도록 주의해야 아삭한 식감이 살아 있다.
• 마무리 단계에서 레몬즙을 살짝 뿌리면 신선한 풍미가 더해진다.
• 파르메산 치즈를 곁들이면 고소한 맛을 즐길 수 있다.

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스위치온 다이어트 4주차 식단으로 추천하는 이유

• 단백질 함량이 높아 근손실 방지
  • 100g당 단백질 21.2g이 함유된 레드렌틸&통밀 파스타는 근손실 예방과 근육 유지에 도움을 준다.
  • 새우와 가리비 관자 또한 고단백 저지방 식품으로 체지방을 줄이면서 근육량을 유지하는 데 좋다.
• 탄수화물 섭취 조절 가능
  • 일반 파스타보다 탄수화물이 낮고 단백질과 식이섬유가 풍부한 면을 사용하여 혈당 급상승을 방지한다.
  • 면의 양을 줄이고 애호박면을 추가해 탄수화물 섭취를 줄이는 방법을 추천한다.
• 건강한 지방과 신진대사 촉진
  • 올리브오일과 마늘이 신진대사를 활성화하고 지방 연소를 돕는다.
  • 페퍼론치노의 캡사이신이 지방 분해를 촉진한다.

이 레시피는 단백질 보충, 탄수화물 조절, 건강한 지방 섭취를 고려한 다이어트 식단으로, 스위치온 다이어트 4주차에 적합하다. 면의 양을 줄이고 애호박면을 활용하는 방법을 추천하여 탄수화물을 줄이면서도 포만감을 유지할 수 있도록 구성했다.