아래는 박용우 박사의 스위치온 다이어트에서 3주차 후 4주차 진행 여부를 결정하기 위한 핵심 포인트를 보기 쉽게 정리한 내용입니다.
1. 근육량 회복 및 증가 여부 확인
- 유지 또는 증가: 3주 동안 근육량이 유지되거나 증가하면 4주차 진행 가능
- 감소 시: 단백질 섭취 부족, 운동량 부족, 수면 부족 등 원인을 점검하고 3주차를 반복
2. 핵심 원인 및 해결 방안
- 단백질 섭취 부족
- 24시간 단식 후 첫 끼에 충분한 단백질 섭취 필요
- 권장 섭취량: 체중 1kg당 1.2~1.5g 이상
- 운동량 부족
- 단식만 진행 시 근육 감소 우려
- 주 4회 이상 근력 운동(맨몸 운동도 포함) 권장
- 수면 부족
- 숙면 부족 시 단백질 합성이 방해되어 근육 회복에 영향
- 하루 6~8시간의 충분한 숙면 필요
3. 피로도 및 컨디션 체크
- 피로감: 심한 피로 없이 몸이 단식과 운동에 적응했다면 4주차 진행 가능
- 체력 미흡: 피로가 심할 경우 단식 빈도 조절 또는 3주차 반복 필요
4. 체중 감량 속도 및 체지방 변화
- 건강한 감량: 체지방이 줄면서 근육량이 유지되는 경우 4주차 진행
- 주의: 체중이 너무 빠르게 줄거나 근손실이 의심되면 단백질 섭취 강화 후 3주차 반복
5. 식습관 적응 여부
- 적응됨: 주 3회 24시간 단식이 무리가 없고 자연스러운 식단 조절이 이루어진 경우 4주차 진행
- 미흡: 단식이 힘들거나 폭식 패턴 발생 시 3주차 반복 권장
6. 운동 수행 능력
- 충분한 운동: 주 4회 이상의 꾸준한 운동 수행 시 4주차 진행
- 부족 시: 운동량이 미흡하면 강도를 조절하며 3주차 반복 필요
4주차 진행 전 최종 체크리스트
- 근육량이 유지되거나 증가했는가?
- 단식과 운동 병행이 무리 없는가?
- 체지방 감소와 건강한 체중 감량이 이루어졌는가?
- 단백질을 충분히 섭취하고 있는가?
- 주 4회 이상 꾸준한 운동이 이루어졌는가?
- 충분한 수면(6~8시간)을 취하고 있는가?
- 식습관이 안정적으로 유지되고 있는가?
요약:
3주차에서 4주차로 넘어가기 위해서는 단순한 체중 감량뿐 아니라 근육량 유지 및 증가, 적절한 단백질 섭취, 꾸준한 운동, 그리고 충분한 수면과 안정적인 식습관이 필수적입니다. 하나라도 부족하다면 3주차를 추가로 반복하는 것이 바람직합니다.
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